大家好，我是癌细胞。对，就是那个网络、电视、报纸上频繁出现的可怕“名词”。
很多人都发现，近几年患癌的人比以前多了，身边总能听到某某患癌的消息；关于“癌”的种种报道，也不断刺激着大众的神经。
如果你以为我离你还很远，下面的数字恐怕会让你吃惊。
据全国肿瘤登记中心公布的数据显示，以74岁寿命计算，人一生患癌的几率高达22%。
年11月，国际癌症研究中心公布最新报告，至年，癌症每年将夺走万女性的性命，大约相当于整个丹麦人口。
其实，我是曾经人体忠实的一员，是一个正常的细胞。因为人体呼吸的空气、喝的水、吃的食物、每天的生活习惯等，让我渐渐改变，变得面目狰狞，直至最终失控，顺着人体循环系统扩散到全身。
今天，《生命时报》“邀请”癌细胞，为大家讲出心里话，教你科学防癌。
1
“1~99岁都爱的糖，是癌症帮凶”
有人说糖会“滋养”癌细胞，虽然这一说法并不准确，但高糖饮食确实与癌症有关。
瑞典科学家曾对8万人进行了长达9年的跟踪调查，发现过多摄入糖、果酱等食物，会增加患胰腺癌的风险。因为吃糖会导致胰岛素大量分泌，使胰岛功能受损，成为诱发胰腺癌的潜在因素之一。
一项针对绝经后妇女的研究发现，血糖水平高的人，患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。
破解对策：
学会看加工食品上的标签，选择低糖或无糖食品。
警惕“隐形糖”，番茄酱、速冻食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。
精米白面升糖指数也较高，应该控制摄入量，建议多吃玉米、燕麦、豆类、红薯、土豆、山药等粗粮。
2
“果蔬是癌症克星，很多人忽视了”
年2月，英国伦敦帝国理工学院的一项研究表明：相比较于不吃果蔬的人，每天吃克果蔬的人患心血管疾病风险低13%、患癌风险低4%、早亡风险低15%；吃克时，则分别减少28%、13%、31%。
研究还指出，能降低癌症风险的食物有绿色蔬菜、*色蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、萝卜、白菜、卷心菜等）。
破解对策：
《中国居民膳食指南（）》里推荐，每人每天应该吃~克蔬菜，~克水果。
伸出双手，教你精确衡量果蔬重量：
对蔬菜来说，一个拳头+双手一大捧=~克
对水果来说，双手一捧=~克
3
“烫是一种痛，癌会趁虚而入”
国际癌症研究机构发布的一项研究显示，过热饮品（如咖啡、茶等）可能会引发食管癌，“过热”指的是饮品温度在65℃以上。需要说明的是，喝咖啡、茶本身不会致癌，只是别喝太热的。
中国人吃饭尤其讲究“趁热”，过热的食物会损伤食道黏膜。长此以往，黏膜反复受到慢性损伤，可能引发慢性炎症，增大癌变可能性。
流行病学研究发现，爱喝功夫茶、生滚粥的潮汕人，爱喝大碗烫粥的太行山区居民，常饮滚烫奶茶的新疆哈萨克人，都是食管癌、胃贲门癌的高发人群。
破解对策：
不要吃烫食、不要直接喝开水和烫茶，等放凉一点再喝。
小笼包、生煎包等带馅食物，吃的时候要当心。
4
“食物宜淡不宜咸，管住撒盐的手”
盐和癌症也有“亲戚”关系。日本胃癌高发，主要原因之一就是摄取盐分太多。
吃得太咸，会导致胃黏膜屏障的慢性损伤，日久会增加对致癌物质的易感性，导致胃癌发生。
破解对策：
食物宜淡不宜咸，每日盐的摄入总量应低于6克。
注意食物中的“隐形盐”，酱油、味精、调味料等都要少用。
吃饭口味重的人，最好多吃富含维生素C的水果，帮助阻断致癌物亚硝基化合物的合成。
5
“腌和熏风味独特，恰好癌症也好这口”
腌菜、腊肉、腊肠等腌制食物，往往含有大量硝酸盐，会在胃内被转变为亚硝酸盐，与食物中的胺结合成亚硝酸胺，有极强的致癌性，增大胃、肠、胰腺等器官癌变风险。
而熏肉、火腿等熏制食物同样风险不小。熏烤类食物在制作中，燃料不完全燃烧时，会产生大量的多环芳烃类物质，具有强弱不同的致癌性，强致癌物苯并芘就是其中一种。
破解对策：
无论是下馆子还是在家，尽量多吃新鲜蔬菜、肉类，少吃加工肉制品。
6
“烟酒不分家，伤害你我他”
吸烟会增大癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的风险，这早已是共识。除了要戒烟，这里的烟还包括油烟。
国人喜爱煎、炒、炸等高温烹调方式，很容易产生大量油烟，夹杂着不少烷烃类物质等致癌物，增加患肺癌风险。
过量喝酒和肝癌密切相关，常喝啤酒或其他含酒精饮料的人，结肠癌发病率高。
破解对策：
除了自己不抽烟，也别让身边人遭受二手烟侵害，因为二手烟会让肺癌发生危险增加20%~30%。
多用蒸、煮等烹饪方式，炒菜时避免油温过高，控制火候和时间，打开抽油烟机。
贪酒的人注意了，男性一天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
7
“你熬得不是夜，是命”
美国癌症研究会调查发现，每晚睡眠时间少于7小时的女性，患乳腺癌的几率高47%。
因为睡眠中会产生一种褪黑激素，能减缓女性体内雌激素的产生，起到抑制乳腺癌的目的。
除此之外，常处于熬夜、疲劳、精神不振状况的人，免疫力会跟着下降，给疾病趁虚而入的机会。
破解对策：
任何年龄层的人，都要注意劳逸结合、少熬夜，注意作息规律。
成人每天睡6~8小时为宜，睡前2小时最好不要进食。
8
“忽视运动的你，是癌症候选人”
美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天只要走路一小时，就可以降低一半患大肠癌的几率。
美国华盛顿大学和澳大利亚昆士兰大学联合研究发现，每周合计快走5个小时或者跑步2.5小时的人，乳腺癌风险降低14%，结肠癌风险降低21%。
破解对策：
避免多余的热量和脂肪囤积，少吃多动。
每天跑步半小时，也可选择自行车、游泳、引体向上、俯卧撑等方法，循序渐进地锻炼。
晚饭后要外出健步走，用走路调节工作疲劳，不要吃完饭就坐下来。
如果没有大块时间运动，可以利用零碎时间动起来。下班多走路少坐车、爬楼梯少坐电梯、中午饭后散散步等。
9
“‘癌症性格’，心理因素也致癌”
如果你每天都阴沉着一张脸，正常细胞的日子也好过不到哪去，对我们癌细胞来说，更是生长扩散的机会。
有种性格叫“癌症性格”，这类人喜欢生闷气、长期精神不佳，沉浸在焦虑压抑的负面情绪中，带来睡眠、饮食问题，长期会让机体免疫力紊乱，癌症趁虚而入。
美国一项针对0名癌症病人进行的调查显示，大多数恶性肿瘤的临床表现都发生在失望、孤独，或其他沉重打击和精神压力频繁发生的时期。
破解对策：
不要一味地压抑、克制。向他人倾诉、写日记、做感兴趣的事，都有助于排解不良情绪。
不要一味地迎合他人，学会善待自己，敢于说“不”。
多参加社交活动，试着去展示自己，增强自信心。
10
“定期体检，阻挡癌症的重要屏障”
随着年龄的增长，恶性肿瘤的发病率明显升高。
每年的定期体检不能错过，癌症如果在早期就被发现，配以正确的治疗方案，可大大提升患者5年生存率。
破解对策：
长期吸烟、患有肝病、慢性胃溃疡、直系亲属中有得过乳腺癌的人，都属于癌症高危人群。
青年男性结合自己的家族史、既往史、烟酒史等，选择相应的检查项目。如胸部Ｘ光检查可排查肺部疾病；腹部彩超可对肝胆、泌尿系统、甲状腺肿瘤进行初筛。
青年女性应该加强乳腺癌、宫颈癌、卵巢癌等的筛查。
中老年人群可以做低剂量肺部CT；消化道肿瘤筛查；肝胆、泌尿系及甲状腺彩超等。▲
如果你们爱自己，我也只能永远当个正常细胞中的“健康宝宝”。
如果你们挥霍生命，连自己都不爱了，我就会自暴自弃、越变越丑。
来源：生命时报（ID：LT），记者：李迪，特约记者：王宁
本期编辑：崔鹏、沈童睿