常言道：“饭后百步走，活到九十九。”散步带来的好处是非常多的。如增强心脏功能、减少脂肪堆积、增强肌肉力量等。在日常生活中，许多人都会选择散步作为主要的锻炼方式，因为它既对身体健康大有裨益，还比跑步等运动更加轻松。
特别是一些老年朋友，退休以后时间充裕，便经常通过散步来锻炼身体。部分体力强的人，甚至能每天坚持走1万步到2万步。他们认为，步数越多，锻炼效果就越好。不过，真的是如此吗？那些每天都走1万到2万步的人，最后都怎样了？
一、每天走1万步到2万步，会有怎样的后果？
实际上，对于老年人而言，每天散步确实好处多多。但是，如果走的步数过多，那给身体带来的影响，无疑是弊大于利的。
专家指出，如果一个人每天都坚持走1万步到2万步，不但容易加重呼吸疾病和心血管疾病，还可能造成以下两种后果——
其一，骨质增生，民间俗称“长骨刺”。它之所以产生，主要原因是关节磨损。
因为人在日常活动中，关节软骨面或多或少会产生碎屑，慢慢堆积到关节周围。随着年龄的增加，这些骨质碎屑日积月累，产生骨质增生，进而形成骨刺。
假设老年人每天都坚持走1万步以上，足部反复应力，那么，局部骨皮很可能出现一定程度上的增厚，也就是“骨刺”。
骨刺最基本的症状是疼痛、僵硬、肿胀，严重者还会活动受限，极易导致骨折。老年人一旦骨折，就容易引起各种并发症，甚至危及生命。
其二，游离骨卡进缝中，引发疼痛。当患有剥脱性骨炎、外伤、或者骨质增生后，身体的关节腔内，可能会出现残留的碎骨或者软骨组织，这些物质以游离的形式存在，即“游离骨”。“游离骨”又叫做“关节游离体”，在膝关节中最为常见。
如果老年人长期进行过量的运动，足部很容易受到伤害，并促使体内骨关节严重磨损，产生游离骨。这些游离骨如果无法及时取出，不仅会导致骨质增生，还会对周围的神经造成刺激，进而引发严重疼痛，影响到日常的活动。
除了以上这两种后果外，老年人的身体已经老化，每天走路过多，既可能损伤肌肉，也会对膝盖、脚踝以及脚后跟的韧带造成一定程度上的伤害。因此，老年人其实不适合如此大剂量的锻炼，散步的步数一定要适量才行。
那么，老年人每天走多少步才比较好呢？
二、老年人每天走多少步好？散步时需要注意哪些事项？
据研究，60岁以上的老年人，每天行走的步数最好控制在步至步之间。但该项数值只是作为一项参考标准。老年朋友还是应当按照自己的身体状况来决定走路的步数。如果身体素质比较强，可以走到步；如果身体较差，也可以只走步。
所以，老年人每天的走路步数其实因人而异，并没有硬性要求。只要不过量，一般情况下不会有什么大碍。
但是，散步这项锻炼其实很有讲究，需要注意的并不仅仅是步数方面的问题，还包括道路、姿势、时间段、运动拉伸等要素。接下来，我们就逐一进行分析。
首先是道路。散步对道路是有要求的：地面不能太硬，路段不可以崎岖，上下坡不能太多。假若地面太硬，就会对老年人的膝盖和脚踝造成较大的冲击力；假若路段崎岖、上下坡多，老年人散步时耗费的体力也大，身体吃不消，还容易扭伤脚。
因此专家建议，老年人散步时应尽量在松软的土路，或者塑胶跑道上走。比如绿地公园、江边湖畔、运动广场等区域。最好要绕开工地等环境复杂的区域，选择空气质量好的路段步行，避免污染物对呼吸系统的影响。
其次是步态。走路姿势对身体的影响非常大。例如，有些朋友在散步时会喜欢低头，或者头抬得太高，这两种姿势都有可能导致身体失去平衡，拉伤背部肌肉。又或者甩手幅度过大、脚步迈得太大，从而引起颈部发炎和酸痛。
正确的走路姿势是挺胸抬头，双眼目视前方，双肩自然向后舒展，膝盖展开，脚向正前方迈进，并适当地轻摆胳膊。这种姿势有利于周身与大脑的气血回旋，也可以缓解脊柱的压力。因而老年人在散步时，要注意保持正确的姿势，以免不良体态带来的负面影响。
再者是时间段。走路时间段的选择也需要慎重。很多人认为早晨是锻炼身体的最佳时间，所以会早早出门散步。事实上，这时候的地面温度较低、气压较高，有害气体和杂质往往被压在近地面活动，无法排散。过早锻炼，容易吸入有害气体，影响我们的呼吸系统。
所以，老年人的散步时间不宜早于6点，可以在上午6点到9点之间进行。也可以晚上吃完饭后进行散步，促进胃部消化。但晚上的散步时间最好不要超过半小时，且睡觉前两小时不宜外出散步，否则可能会影响到睡眠质量。
最后是拉伸运动。拉伸运动是健身运动中很容易被人忽略，但却是特别重要的环节。有些老年朋友可能没有拉伸的习惯，散步完就直接停止运动，回家躺在床上休息。但其实这样做会使得肌肉弹性下降，代谢的废物无法及时排出，造成肌肉酸痛、引发肌肉损伤等。
因而，老年人在散步前或者散步后，应根据自身的身体状况，适当做一些拉伸运动来舒展肌肉。比如说打一打太极，做一做拉伸操等。不过，每次拉伸时的活动量要适度，力道也要循环渐进，当感到疲劳后，必须及时止住，切不可勉强自己。
另外，老年人散步时别穿皮鞋或者底板太硬的鞋，最好穿轻便又有弹性的运动鞋，以降低地面对足部的冲击。而且，散步虽然不属于高强度的运动，但也需要有营养的支撑，所以老年人平时应注意适当补充钙质，增强体力，取得更好的健身效果。
与此同时，专家也指出：散步有着许多不同的方式，但不是每种散步方式都适用每个老年人。老年人应该根据自身情况，选择合适的散步方式。那对于不同情况的老年人而言，什么样的散步方式比较合适呢？
三、对于不同情况的老年人而言，什么样的散步方式比较合适？
老年人受生理规律、生活习惯等因素的影响，身上可能存在不同类型的疾病。所以，并不是任何散步方式都适用于每个人。针对不同情况的老人，我们在这里简单列举四种不同的散步方式，以供大家进行参考。
对于患有高血脂、中度高血压和肥胖的老年人，推荐快速散步法。即散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟90至步，每次30至40分钟。这种方式能够降低三高，增进胰岛素功能，消耗体内脂肪，通畅血液循环，防止动脉硬化。
对于患有肩周炎、肺气肿、胸闷及慢性支气管炎的老年人，推荐摆臂散步法。即在散步的过程中，两臂随步伐节奏做较大幅度的摆动，每分钟60至90步，每次30至60分钟。这种方式可以预防老年人跌倒，也能增强骨关节和胸腔的功能。
对于患有慢性胃肠疾病、肾病的老年人，推荐摩腹散步法。即边散步边用两手掌旋转按摩腹部，每走一步便双手旋转按摩腹部一周，正反向交替进行。每分钟40至60步，每次5至10分钟。这种方式能够促进胃肠蠕动和胃液分泌，疏通气血，减少腹部赘肉。
对于患有颈肩腰腿痛、胃肠功能紊乱的老年人，推荐倒退散步法。双手叉腰，两膝挺直，先向后退、再向前各走步，如此反复多遍。这种方式可以促进血液循环，刺激不常活动的肌肉，平衡机体，防止脑萎缩，对于腰腿痛都有一定的疗效。
延伸阅读：老年人走路时，如果有这些表现，需要引起重视！
值得注意的是，走路不仅能锻炼身体，还能够在一定程度上反映出我们的身体状况。医生特别强调，如果老年人在走路时出现以下这些表现，务必要注意身体健康方面的问题。
一种表现是头昏头痛。大部分老人走路时，明明前一秒还自然轻松，下一秒却觉得头痛欲裂。如果出现这种症状，很有可能是脑血管狭窄导致的供血不足。此时必须警惕心脑血管疾病以及颅内疾病的发生，及时体检，并咨询医生的建议，进行有效防范。
另一种表现是腹痛腹胀。老人走路时如果毫无前兆地腹痛腹胀，且胀痛感比较强烈，甚至影响到走路，很可能是身体的消化系统发生了病变，比如出现胰腺癌等疾病。有这种表现的话，最好能够尽快进行检查，排查胃肠疾病，做好预防措施。
此外，如果老人走路时总觉得一侧的身体经常出现肢体麻木、用不了力的情况，甚至有严重的活动障碍，无法挪动脚步，医院进行检查。因为这种现象很可能是中风的前兆。一旦延误最佳的治疗时机，很容易从轻转重，甚至致残、死亡。
温馨提示
散步是一种非常适合老年人的锻炼方式，但必须注意运动量不能过多，应当根据自身的具体情况，选择合适的步数以及散步方式。并且，在散步的过程中，还应当注意把握散步道路、身体姿势等条件，以获得最佳的锻炼效益。
参考资料
1.老年慢性阻塞性肺疾病患者锻炼行为感知现状及影响因素分析《中华护理杂志》.01
2.有氧健身锻炼对改善老年人体成分的作用《中国体育科技》.05
3.散步对老年人心肺功能的影响《心血管康复医学杂志》.01
4.七种散步更适合老年人《湖南中医杂志》.04
